女性运动必读各年龄段女性的运动建议
几乎每个女人一生都在为自己的美丽而努力着，但是只有喜欢运动的女人，才会时时爆发出自然美丽的气息。其实，不同年龄段的人，塑造完美身材的方法各有不同。你来看看吧
12—18岁
这个年龄段的女生，是生长的旺盛期，也是身高和身型发育的黄金阶段，需要特别重视骨胳的生长和骨密度，运动方式没有太多禁忌，最适宜进行全方位的锻炼，鼓励参加各种不同类型的运动。最好保证每天60-90分钟的锻炼时间。年轻时期的规律性运动，养成良好的运动、饮食和作息习惯，才能为日后生活多积攒自己的健康资本。
运动建议
青少年拳击训练、搏击健身操、登山、跳绳、球类运动等。
注意事项
少女除了避免在经期参加跑步、打球等剧烈运动外，也不要进行增加腹压的力量性锻炼，以免使盆腔的血液循环加快，引起月经过多或经期延长。
饮食建议
由于骨胳的成长与骨密度主要在这个阶段形成，青春期对钙质的需求比其它年龄段更大，需要多吃一些含钙量高的食物，如鱼虾、鸡蛋、豆制品和高品质鲜奶类。多吃蔬菜、水果和高蛋白肉类，少食甜食和其它油炸零食等。
18—30岁
这个阶段的女性，身体功能正处于鼎盛时期，是一个雕塑体型，运动塑身的最完美阶段。
但是这几年也是脂肪细胞发展的高峰期，一旦有不注意，腰围、臀围、腿围的数字都快速增长。所以，这个年龄段的女性一定要注意坚持锻炼，以保持良好的体型，否则35岁以后再去减肥塑型就需要花费更多努力了。可以每周锻炼4—6次，每次最好坚持60分钟以上。锻炼重点主要是胸部、背部、腰腹部、手臂、大腿和臀部，以塑造优美的身体线条。
运动建议
可选择各类有氧运动增加体能，配合无氧力量训练塑造身体线条。也可尝试拳击和泰拳等运动，能消耗大量热量，强化肌肉，增强耐力，训练协调性。
注意事项
健身时建议使用合适的运动内衣，注意保护各个关节部位。不可跑步和瑜伽训练过度，以免伤害膝关节和脊椎。
饮食建议
多食用鸡蛋蛋白、鱼、虾、紫菜、海带等含铁量高的食物。多吃些富含维生素C的水果和蔬菜，以促进铁吸收，每天保证1.5-2L的水补充，避免习惯性饮用浓茶、咖啡等含有咖啡因的饮料。
30-40岁
30岁左右的女性虽然身体状况大多还能保持良好，但是体形却有所改变，由于工作、饮食和生活习惯关系，尤其在生育后，皮下渐渐堆积了一些脂肪。所以，30多岁的女性要通过科学的运动训练塑造一定比例的骨骼肌，加速自身基础代谢，防止脂肪的堆积。
生育期可做些缓解下肢肿胀的运动，比如慢步、举胯，原地抬腿等。生育后的女性，腹部比较松弛，应该在全身减脂塑型的训练后，侧重腰腹练习，做一些有针对性的有氧、结合无氧和塑型的训练。另外，中小强度的有氧运动，也能训练骨骼肌和柔韧性，有助身材恢复。
训练建议
可选择搏击操、快走、跳绳等有氧运动增加体能和协调性，配合无氧力量训练塑造身体线条。也可尝试拳击和泰拳等运动，能消耗热量，强化肌肉，增强耐力。
注意事项
过于密集且高强度的运动反而会引起不必要的疲倦，应该每星期坚持4—5次规律训练，每次坚持60-90分钟左右。
饮食配合
补足叶酸对孕期女性相当重要。多吃梨、西兰花等富含膳食纤维的食物，能通便、排毒，防止肥胖。通过鱼肉、鸡胸肉等补充高品质的蛋白质，防止骨骼肌的流失。
40—48岁
迈入40岁，很多女性会开始发福，骨质开始疏松、肌肉弹性减弱，有时关节会发出响声，这可能是关节问题的先兆。应多做伸展运动，配合有效的韧带和关节训练，增加关节滑膜的灵活性，多进行户外训练，常晒太阳帮助钙质吸收。
有人认为40岁以上的人，骨骼肌训练没有效果。实际上这个年龄段，和20岁的女性相比，骨骼肌的可训练性下降了25%，但仍可以选择低冲击的训练项目来增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解机体疲劳、避免骨质疏松。
训练建议
轻负重力量训练、网球等，以及各类专业系统、有指导的美体塑身训练。
注意事项
要做好充足的热身。注意科学饮食以防肥胖。
饮食配合
这个时期应注重补钙，摄取充足的B族维生素。多喝豆浆、牛奶，吃各种乳制品、谷类（如糙米等都含有丰富的B族维生素）。
48—55岁
更年期女性卵巢功能逐渐衰退，体内雌激素和孕激素分泌也将逐渐减少，常会出现情绪激动和烦躁，体力、精力和适应力都会降低。
所以，适宜参加群体性项目，多进行和同伴有交流的运动，可以改善心情，缓解烦躁情绪。适当增加力量训练，比如器械训练、哑铃等，可以对骨胳形成适当刺激，减缓骨流失速度。
快走也非常适合。如果更年期女性每天快走45—60分钟，患中风的几率可减少40%，效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动相近。
锻炼方式推荐
球类运动、太极、保健操等。
注意事项
人的体力、耐力、灵敏度都是逐步提升的，锻炼要循序渐进。人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生过度疲劳为适量。
饮食配合：科学补充雌激素，吃富含硼的食物，如苹果、葡萄，能防止雌激素水平降低，以及豆类食品。另外，要避免接触含有酒精、咖啡因及辛辣的食物，因为这些食物会引起发热潮红，加重不适症状。
55岁以后（老年期）
老年女性的肌肉、骨质、心肺耐力、肢体协调能力，以及对疾病抵抗力等都会变差。运动项目最好以提高心肺功能的有氧全身运动为主。这个年龄段，身体往往比较僵硬，不妨增加一些柔韧性的训练。此外，应做一些绕肩运动来防治肩部疾病。
锻炼方式推荐
快走、太极、保健操等低冲击性项目结合少量力量训练。
注意事项
动静适度，避免肢体或器官负荷过重，尤其对动脉硬化的老人来说，最好不要做一些会造成血压骤然升高的动作，比如：头朝下，突然前倾，低头弯腰动作过猛等。
尽量避免要求速度过快的项目，或者举重等需要憋气增加腹压的动作。运动前，一定要做热身运动，运动后，配合做些肌肉、关节的舒缓拉伸。
饮食配合
定时定量，每餐不宜过饱，食物宜清淡、易消化、低脂，多补充蛋白、钙等。
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