常识健身饮食还要男女有别
大家都知道,
男女理想身型不同,
所以在健身方法上会有一些差异
但是健身饮食也要分男女么?
这个答案是肯定的。
男性和女性的激素水平、生殖机能、下丘脑调节、必须脂肪都存在差异,女生在断食和极低热量摄入的状态下会出现经期紊乱、血糖升高等一系列健康问题。
比起男生有时“断食”却能收获意想不到的减脂效果,女生盲目断食对身体的危害会更大。
而且,在热量摄入极低的状态下,女生更容易分泌皮质醇,让顽固的脂肪更顽固,适得其反。
尤其在女性生理期要适当增加碳水的摄入,特殊的日子里还坚持“水煮鸡胸”,对身体反而是弊大于利。
下面,给大家推荐几种不同健身目标,男女不同的健身食谱。
不同身材人士的营养需求和推荐
1、身体偏瘦者
特点分析:体内脂肪和肌肉都偏少,需要通过力量训练和营养补充,提高体内的肌肉含量的同时,尽可能的控制脂肪的增多。
推荐:塑身增肌食谱(食谱见塑身食谱)
2、微胖界或者肥胖界人士
特点分析:男士体脂百分比高于10%,女生高于15-18%,是看不到马甲线和人鱼线的,即使你力量训练很刻苦,肌肉含量也不低,因为体内脂肪偏高盖住了人马线,当务之急是减少体内的脂肪含量,同时保持或者适当增加体内肌肉量。让人马线能够“显山露水”。
推荐:
第一阶段减脂期推荐减脂餐(食谱见减脂食谱)
第二阶段保持或者提高期推荐塑身增肌食谱
增肌塑身食谱推荐
男性
塑形
增肌
食谱
餐次
早餐
食物名称
燕麦片
脱脂牛奶
鸡蛋
蛋白
香蕉
份量
克
ml
1个
4个
克(1个)
营养分析
热量:千卡,碳水化合物克,蛋白质44克,脂肪18克,膳食纤维8克。
男性
塑形
增肌
食谱
餐次
午餐
食物名称
藜麦燕麦糙米饭
凉拌莴苣胡萝卜
酱牛肉黑椒汁
凉拌鸡胸肉
香蕉
份量
克
克
50克
克
克(1个)
营养分析
热量:千卡,碳水化合物克,蛋白质58克,脂肪22克,膳食纤维8克
男性
塑形
增肌
食谱
餐次
晚餐
食物名称
焗土豆
时蔬芥蓝、秋葵
照烧鸡胸肉
份量
克
克
克
营养分析
热量:千卡,碳水化合物克,蛋白质47克,脂肪19克,膳食纤维8克。
全天营养分析
热量:千卡,碳水化合物克,蛋白质克,脂肪59克,膳食纤维23克。
营养点评:身体塑形需要在运动基础上,配合营养补充,才能让身体结构重新改变,促进肌肉合成和脂肪的分解代谢。
充足的蛋白质、低脂肪和缓慢释放的碳水化合物类主食和丰富的蔬果是搭配的要点。自己动手准备塑身餐是非常必要的,因为外出就餐很难达到这个标准和要求。
本套塑身增肌餐需要搭配适量的力量训练和有氧运动才能达成增长肌肉、减少脂肪的目的。
推荐训练计划
每周进行3次左右训练,以力量训练为主,初学者在教练指导下进行;
进行训练时,每组重复8-12次,3-4组最有利于肌肉的增长;
每次分不同部位的联系,比如一周练习4次,可以上半身/下半身循环两次;一周三练,可以分成胸部/肩部与手臂/臀部与腿部这样的循环方式
对于肌肉增长,负重训练一般优于自重练习;但是没有训练基础时,需要从自重训练做起;
常见的自重练习:俯卧撑、原地深蹲、箭步蹲、平板支撑、深蹲跳、各种卷腹、靠墙蹲等。
减脂食谱推荐
男性
减脂
食
谱
餐次
早餐
食物名称
燕麦片
脱脂牛奶
鸡蛋
蛋白
苹果
份量
50克
ml
1个
2个
克
营养分析
热量:千卡,碳水化合物59克,蛋白质27克,脂肪15克,膳食纤维5克。
男性
减脂
食
谱
餐次
午餐
食物名称
紫薯南瓜团
青豆拌杏鲍菇
红酒炖牛肉
凉拌虾仁
橙子
份量
克
克
克
克
1个
营养分析
热量:千卡,碳水化合物66克,蛋白质44克,脂肪19克,膳食纤维8克。
男性
减脂
食
谱
餐次
晚餐
食物名称
玉米胡萝卜沙拉
凉拌时蔬
香煎鲈鱼
份量
克
克
克
营养分析热量:千卡,碳水化合物57克,蛋白质33克,脂肪12克,膳食纤维12克。
全天营养分析
热量:千卡,碳水化合物克,蛋白质克,脂肪45克,膳食纤维25克。
女性
减脂
纤体
食谱
餐次
早餐
食物名称
燕麦片
脱脂牛奶
鸡蛋
蛋白
份量
40克
ml
1个
2个
营养分析
热量:千卡,碳水化合物35克,蛋白质25克,脂肪13克,膳食纤维3克
女性
减脂
纤体
食谱
餐次
午餐
食物名称
紫薯南瓜团
青豆拌杏鲍菇
红酒炖牛肉
凉拌虾仁
橙子
份量
克
克
50克
克
1个
营养分析
热量:千卡,碳水化合物55克,蛋白质30克,脂肪15克,膳食纤维8克
女性
减脂
纤体
食谱
餐次
晚餐
食物名称
玉米胡萝卜沙拉
凉拌时蔬
香煎鲈鱼
份量
克
克
50克
营养分析
热量:千卡,碳水化合物45克,蛋白质21克,脂肪9克,膳食纤维11克。
全天营养分析
热量:千卡,碳水化合物克,蛋白质76克,脂肪38克,膳食纤维22克
营养点评:减脂最重要的是改变身体的成分,也就是最大程度的减少体内脂肪、保持身体的瘦体重,让人视觉上围度减少、体型改善。
减脂需要在运动基础上,控制每日热量摄入,调整食物结构,保证充足的蛋白质、减少脂肪摄入,同时选择粗粮杂粮等缓慢释放的碳水化合物类食物,身体脂肪自然会逐步减少。
本套减脂餐需要配合运动,以有氧运动为基础,搭配小负荷多组数的力量训练,才能达成保持瘦体重、减少脂肪的目的。
推荐训练计划
每周建议有氧运动比如慢跑、游泳、羽毛球等-分钟,没有运动基础或者没有时间运动的,可以利用碎片时间,进行快走,也可以达到类似的效果;
每周2次针对局部进行力量训练,比如训练核心部位的平板支撑、卷腹、深蹲、箭步蹲、肩上推举等,每组12-20次,3-4组;有条件的最好找健身教练为您定制训练方案并监督执行,这样可以达到最佳效果。
最后需要特别强调的是:
上述食谱,瘦肉/鱼虾等同等重量可以互换,土豆/红薯同等重量可以互换,粗粮杂粮同等重量可以互换,控制好每日水果摄入量(不要忽视其中的糖分),每日蔬菜可以摄入克或者更多都无妨。
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